自宅での筋トレだとほとんどの人が自重トレーニングが中心になり、その中で胸のトレーニングを考えるとまず思いつくのが『腕立て伏せ』ですよね。腕立て伏せは多くの男性が筋トレしでまず取り組む種目ではないでしょうか。しかし、腕立て伏せは、普通に行っても高い効果を得られるトレーニングではなく、正しいフォームでなければ鍛えられていない可能性もある思ったより難しい種目だったりまします。今回は腕立て伏せの効果を最大限に広げるアイテム『プッシュアップバー』と腕立て伏せの基本についてです
Contents
腕立て伏せは以外に難しい
腕立て伏せは正しいフォームで行うことが重要で間違ったフォームだと胸に効きません。腕立て伏せで最も重要なのはまっすぐとした姿勢をキープすることでそす。そしてゆっくりと大胸筋を意識しながら行いましょう。10回×3セットから初めて余裕があれば１セットの回数を増やしていきます。1回につき5秒程かけるとなお良いです。
俯瞰でみて上矢印↑になるように
脇を広げすぎると肩を痛めるので注意しましょう（T字NG）。肩の可動域を活かすために上から見て上矢印↑に見えるようにします
肘は曲げた時90度に、伸ばす時は真っ直ぐになるまで伸ばさない
肘は曲げた時に90度になるように、手は少し小指側に気持ち広げる（逆ハの字）がオススメですが、自分の肘が楽に曲げられる角度で調整します。体は真っ直ぐに曲がらないようにして少し前側に行くイメージでゆっくりと下ろしゆっくりあがりましょう。腕を伸ばす時に伸ばしきると負荷が逃げてしますので、すこし曲がった状態で止めてまた体を沈めていきます
自重の胸トレはプッシュアップバーが最強
自重の腕立て伏せでも正しいやり方でやればしっかりと効かせることは可能ですが、どうしても手首の痛みや可動域の狭さが気にってくる事もあると思います。それを解消するために私が使用しているのがプッシュアップバーです。プッシュアップバーは手首の安定と可動域を広げられるので格段に効かせられます。
負荷の具合もコントロールできる
負荷の弱さが気になった場合には、広めの手幅で行うトレーニング『ワイドスタンスプッシュアップ』を試しましょう、これは通常の肩幅での腕立て伏せに比べて確実に大胸筋へ刺激を与えられます。さらに負荷が欲しい場合は椅子などに足を乗せて下半身を上半身よりも高い位置に置くことで、重心をずらし一層負荷を強められる筋トレ『デクラインプッシュアップ』がよいでしょう。単純に背中に重り（バックパックにペットボトルを入れて背負う等）を載せるのも効果的です
プッシュアップバーは値段が安くスペースも取らないので自宅の胸トレには最適
大胸筋だけでなく上腕三頭筋や腹筋も鍛えられ、通常の腕立てよりも効率的にトレーニングが行えるプッシュアップバーは軽く小さいので気軽に使えます。さらに低価格なのも嬉しいですよね。ひとつ持っていても損はないと思います。
わたしが購入したタイプ。コンパクトで気軽に腕立て伏せができます
ベーシックなタイプもあります。好みや収納スペースにあわせて選びましょう
ジムに行けない時は気持ちを切り替えて、自宅でできるトレーニングで最大限の効果を考えて楽しくトレーニングしてみてはいかがでしょうか、ただし筋肥大には重さを扱うのが近道なので大きくしたい方のメイントレーニングにはやはりバーベルやダンベルを使った方がよいでしょう
※画像は全てイメージです。
※記載している内容は2023年10月現在のものです。
※一般的な使用方法をご紹介しています。各製品の表示・使用方法に従ってご利用ください。
